Lachs mit Quinoa & geröstetem Gemüse
Zutaten
- 520 g Lachsfilet (frisch oder TK)
- 240 g Quinoa (trocken; Alternative: 60g Bulgur, Vollkornreis oder Hirse)
- 400 g Zucchini (in Würfel oder Scheiben)
- 280 g Paprikaschote (rot oder gelb, in Streifen)
- 120 g Zwiebel (in Spalten)
- 60 ml Olivenöl
- 2 Stück Zitrone (Saft und Zeste)
- 0 Salz (nach Geschmack)
- 0 Pfeffer (nach Geschmack)
- 10 ml Paprikapulver (edelsüß, optional)
- 5 ml Knoblauchpulver (optional)
- 10 ml Italienische Kräuter (getrocknet, optional)
Schritt 1/1 (Gruppe 1/9, Gesamt 1/18)
Backofen auf 200°C Ober-/Unterhitze (180°C Umluft) vorheizen.
Schritt 1/1 (Gruppe 2/9, Gesamt 2/18)
Quinoa in einem Sieb unter fließendem Wasser gründlich abspülen. In einem kleinen Topf mit der doppelten Menge Wasser (ca. 120 ml) und einer Prise Salz aufkochen. Hitze reduzieren und mit geschlossenem Deckel ca. köcheln lassen, bis das Wasser vollständig aufgenommen ist. Vom Herd nehmen und nachquellen lassen.
Schritt 1/1 (Gruppe 3/9, Gesamt 3/18)
Bulgur in einem Sieb abspülen. Mit der doppelten Menge kochendem Wasser (ca. 120 ml) übergießen, salzen und zugedeckt quellen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
Schritt 1/3 (Gruppe 4/9, Gesamt 4/18)
Zucchini waschen und in ca. 1,5 cm große Würfel oder Scheiben schneiden. Paprika waschen, entkernen und in Streifen schneiden. Zwiebel schälen und in Spalten schneiden.
Nächster Schritt:
Das gesamte Gemüse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Mit der Hälfte des Olivenöls (ca. 0,5 EL) beträufeln und mit Salz, Pfeffer und optional Paprikapulver, Knoblauchpulver und italienischen Kräutern würzen. Alles gut vermischen.
Schritt 2/3 (Gruppe 4/9, Gesamt 5/18)
Das gesamte Gemüse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Mit der Hälfte des Olivenöls (ca. 0,5 EL) beträufeln und mit Salz, Pfeffer und optional Paprikapulver, Knoblauchpulver und italienischen Kräutern würzen. Alles gut vermischen.
Nächster Schritt:
Das Backblech in den vorgeheizten Ofen schieben und das Gemüse ca. 20-25 Minuten rösten, bis es weich und leicht gebräunt ist. Nach ca. 12 Minuten einmal wenden.
Schritt 3/3 (Gruppe 4/9, Gesamt 6/18)
Das Backblech in den vorgeheizten Ofen schieben und das Gemüse ca. rösten, bis es weich und leicht gebräunt ist. Nach ca. einmal wenden.
Schritt 1/3 (Gruppe 5/9, Gesamt 7/18)
Lachsfilet waschen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Mit etwas Zitronensaft beträufeln.
Nächster Schritt:
Die andere Hälfte des Olivenöls (ca. 0,5 EL) in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Das Lachsfilet mit der Hautseite nach unten (falls vorhanden) in die Pfanne legen und ca. 3-4 Minuten braten, bis die Haut knusprig ist.
Schritt 2/3 (Gruppe 5/9, Gesamt 8/18)
Die andere Hälfte des Olivenöls (ca. 0,5 EL) in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Das Lachsfilet mit der Hautseite nach unten (falls vorhanden) in die Pfanne legen und ca. braten, bis die Haut knusprig ist.
Nächster Schritt:
Den Lachs vorsichtig wenden und weitere 3-4 Minuten braten, bis er durchgegart, aber innen noch saftig ist. Die Garzeit hängt von der Dicke des Filets ab – der Lachs sollte innen noch leicht glasig sein.
Schritt 3/3 (Gruppe 5/9, Gesamt 9/18)
Den Lachs vorsichtig wenden und weitere braten, bis er durchgegart, aber innen noch saftig ist. Die Garzeit hängt von der Dicke des Filets ab – der Lachs sollte innen noch leicht glasig sein.
Schritt 1/1 (Gruppe 6/9, Gesamt 10/18)
Lachs auf ein separates, mit Backpapier ausgelegtes Backblech oder in eine kleine Auflaufform legen. Mit Zitronensaft beträufeln, salzen und pfeffern. Bei 200°C (180°C Umluft) ca. garen.
Schritt 1/2 (Gruppe 7/9, Gesamt 11/18)
Quinoa (oder Bulgur) als Basis in eine Schüssel oder Meal-Prep-Box geben. Das geröstete Gemüse darauf verteilen und das Lachsfilet daneben platzieren.
Nächster Schritt:
Mit frischem Zitronensaft beträufeln und optional mit Zitronenzesten garnieren. Nach Belieben mit frischen Kräutern wie Petersilie oder Dill verfeinern.
Schritt 2/2 (Gruppe 7/9, Gesamt 12/18)
Mit frischem Zitronensaft beträufeln und optional mit Zitronenzesten garnieren. Nach Belieben mit frischen Kräutern wie Petersilie oder Dill verfeinern.
Schritt 1/2 (Gruppe 8/9, Gesamt 13/18)
Das fertige Gericht vollständig abkühlen lassen und in luftdichte Meal-Prep-Boxen füllen. Im Kühlschrank maximal 2-3 Tage haltbar. Für eine längere Meal-Prep-Woche (4-5 Tage) sollten Sie für die späteren Boxen auf Hähnchenbrust oder Backfisch (z.B. Alaska-Seelachs) als Alternative zum frischen Lachs ausweichen, da diese sich länger halten.
Nächster Schritt:
Zum Aufwärmen in der Mikrowelle (1-2 Minuten bei 600 Watt) – Vorsicht: Lachs nicht zu lange erhitzen, da er sonst trocken wird. Alternativ bei Raumtemperatur als kalte Bowl genießen.
Schritt 2/2 (Gruppe 8/9, Gesamt 14/18)
Zum Aufwärmen in der Mikrowelle ( bei 600 Watt) – Vorsicht: Lachs nicht zu lange erhitzen, da er sonst trocken wird. Alternativ bei Raumtemperatur als kalte Bowl genießen.
Schritt 1/4 (Gruppe 9/9, Gesamt 15/18)
Bulgur: Ebenfalls glutenarm (aber nicht glutenfrei), proteinreich und ballaststoffreich. Schnelle Zubereitung und ähnliche Nährwerte wie Quinoa.
Nächster Schritt:
Vollkornreis (braun): Reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Etwas längere Garzeit (ca. 25-30 Minuten).
Schritt 2/4 (Gruppe 9/9, Gesamt 16/18)
Vollkornreis (braun): Reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Etwas längere Garzeit (ca. ).
Nächster Schritt:
Hirse: Glutenfrei, reich an Magnesium und Eisen, mild im Geschmack und gut bekömmlich.
Schritt 3/4 (Gruppe 9/9, Gesamt 17/18)
Hirse: Glutenfrei, reich an Magnesium und Eisen, mild im Geschmack und gut bekömmlich.
Nächster Schritt:
Buchweizen: Glutenfrei, proteinreich und mit einem nussigen Geschmack. Ideal für eine abwechslungsreiche Ernährung.
Schritt 4/4 (Gruppe 9/9, Gesamt 18/18)
Buchweizen: Glutenfrei, proteinreich und mit einem nussigen Geschmack. Ideal für eine abwechslungsreiche Ernährung.