Linsen-Bolognese mit Vollkornnudeln

Vegane Fitness-Bolognese für Mealprep

Eine proteinreiche, vegane Alternative zur klassischen Bolognese mit roten oder braunen Linsen. Reich an Ballaststoffen, sättigend und perfekt zum Vorkochen – gesund, lecker und ideal für eine ausgewogene Ernährung zum Abnehmen und Fit werden.

Kochmodus

Nährwerte pro Portion

485
✅
kcal
72g
⚠️
Kohlenhydrate
24g
✅
Eiweiß
10g
✅
Fett
⬇️ Niedrig ✅ Optimal ⚠️ Hoch ⬆️ Sehr hoch
5
Portionen
10 Min
Vorbereitung
25 Min
Kochzeit
35 Min
Gesamtzeit
leicht
Schwierigkeit

Bilder

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Zutaten

Hauptzutaten

  • Nudeln
    trocken, z.B. Vollkorn-Penne oder -Spaghetti
    400g
  • rote oder braune Linsen
    2Pck.
  • passierte Tomaten
    1kg
  • Zwiebel
    mittelgroß
    3Stück
  • Knoblauchzehe
    6Stück
  • Karotte
    ca. 100 g
    5Stück
  • Olivenöl
    75ml

Gewürze

  • Tomatenmark
    1 EL, optional für intensiveren Geschmack
    75ml
  • Oregano
    getrocknet
    10ml
  • Basilikum
    getrocknet oder frisch
    10ml
  • Salz
    nach Geschmack
  • Pfeffer
    nach Geschmack
  • Paprikapulver
    edelsüß, optional
    12.5ml

Zubereitung

Gemüse vorbereiten

  1. 1

    Zwiebel schälen und fein würfeln. Knoblauch schälen und fein hacken oder pressen. Karotte waschen, schälen und in kleine Würfel (ca. 0,5 cm) schneiden.

Nudeln kochen

  1. 1

    Vollkornnudeln nach Packungsanweisung in leicht gesalzenem Wasser al dente kochen (ca. ). Abgießen und beiseite stellen.

Gemüsebasis anbraten

  1. 1

    Olivenöl in einer großen Pfanne oder Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebelwürfel hineingeben und ca. glasig dünsten.

  2. 2

    Knoblauch und Karottenwürfel hinzufügen und weitere anbraten, bis die Karotte etwas weicher wird.

Sauce zubereiten

  1. 1

    Optional: Tomatenmark hinzufügen und anrösten, um ein intensiveres Aroma zu entwickeln.

  2. 2

    Die passierten Tomaten in die Pfanne geben und gut umrühren.

  3. 3

    Die gekochten Linsen zur Tomatensauce hinzufügen und alles gut vermischen.

  4. 4

    Mit Oregano, Basilikum, Salz, Pfeffer und optional Paprikapulver würzen.

  5. 5

    Die Sauce bei mittlerer Hitze köcheln lassen, bis sie eindickt und sich die Aromen gut verbinden. Falls die Sauce zu dick wird, etwas Wasser oder Gemüsebrühe hinzufügen.

Anrichten & Servieren

  1. 1

    Die gekochten Vollkornnudeln zur Linsen-Bolognese geben und gut durchmischen. Alternativ die Nudeln separat auf einem Teller anrichten und die Sauce darüber geben.

  2. 2

    Nach Geschmack mit frischem Basilikum, Petersilie oder veganem Parmesan garnieren.

Mealprep-Tipp

  1. 1

    Die Linsen-Bolognese vollständig abkühlen lassen und in luftdichte Meal-Prep-Boxen füllen. Im Kühlschrank bis zu 4-5 Tage haltbar. Zum Aufwärmen in der Mikrowelle ( bei 600 Watt) oder in einem Topf bei mittlerer Hitze erwärmen. Bei Bedarf etwas Wasser hinzufügen, falls die Sauce zu dick geworden ist.