Hähnchen-Reispfanne mit Brokkoli & Paprika

Fitness-Reispfanne für Mealprep

Eine proteinreiche, ausgewogene Reispfanne mit zartem Hähnchen, knackigem Gemüse und einer würzigen Teriyaki-Sauce. Perfekt zum Vorkochen für die Woche – gesund, lecker und ideal zum Abnehmen und Fit werden.

Kochmodus

Nährwerte pro Portion

520
⚠️
kcal
55g
✅
Kohlenhydrate
45g
⚠️
Eiweiß
12g
✅
Fett
⬇️ Niedrig ✅ Optimal ⚠️ Hoch ⬆️ Sehr hoch
4
Portionen
10 Min
Vorbereitung
20 Min
Kochzeit
30 Min
Gesamtzeit
leicht
Schwierigkeit

Bilder

Fügen Sie Bilder hinzu, um Ihr Rezept visuell zu präsentieren.

Zutaten

Hauptzutaten

  • Hähnchenbrustfilet
    600g
  • Reis
    trocken, z.B. Basmati oder Jasmin
    260g
  • Brokkoli
    Röschen
    400g
  • Paprikaschote
    rot oder gelb, in Streifen
    400g
  • Öl
    z.B. Raps- oder Sesamöl
    60ml

Teriyaki-Light-Sauce

  • Sojasauce
    light oder normal
    120ml
  • Honig
    20ml
  • Knoblauchzehe
    gepresst oder fein gehackt
    4Stück
  • Ingwer
    frisch gerieben, ca. 1 TL
    20g
  • Wasser
    optional, zum Verdünnen
    60ml
  • Sesam
    optional, zum Garnieren
    20ml

Zubereitung

Reis kochen

  1. 1

    Den Reis nach Packungsanweisung in leicht gesalzenem Wasser kochen (ca. ). Abgießen und beiseite stellen.

Gemüse vorbereiten

  1. 1

    Brokkoli waschen und in mundgerechte Röschen teilen. Paprika waschen, entkernen und in Streifen schneiden.

Hähnchen vorbereiten

  1. 1

    Hähnchenbrustfilet waschen, trocken tupfen und in mundgerechte Würfel (ca. 2-3 cm) schneiden. Optional leicht mit Salz und Pfeffer würzen.

Teriyaki-Sauce anrühren

  1. 1

    In einer kleinen Schüssel Sojasauce, Honig, gepressten Knoblauch und geriebenen Ingwer verrühren. Bei Bedarf 1 EL Wasser hinzufügen, um die Sauce etwas zu verdünnen.

Hähnchen braten

  1. 1

    1 EL Öl in einer großen Pfanne oder Wok bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Die Hähnchenbruststücke hineingeben und von allen Seiten ca. goldbraun anbraten, bis sie durchgegart sind. Aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.

Gemüse anbraten

  1. 1

    Falls nötig, noch etwas Öl in die Pfanne geben. Brokkoli und Paprika hinzufügen und bei mittlerer Hitze ca. unter gelegentlichem Rühren anbraten, bis das Gemüse bissfest ist. Für weicheres Gemüse optional 2-3 EL Wasser hinzufügen und mit geschlossenem Deckel dünsten.

Alles zusammenfügen

  1. 1

    Das gebratene Hähnchen zurück in die Pfanne geben. Den gekochten Reis hinzufügen und alles gut vermischen.

  2. 2

    Die vorbereitete Teriyaki-Sauce über die Pfanne gießen und unter Rühren erhitzen, bis sich die Sauce gleichmäßig verteilt hat.

Abschmecken & Servieren

  1. 1

    Mit Salz, Pfeffer oder zusätzlicher Sojasauce nach Geschmack abschmecken. Optional mit Sesamkörnern und frischem Koriander oder Frühlingszwiebeln garnieren.

Mealprep-Tipp

  1. 1

    Die fertige Reispfanne vollständig abkühlen lassen und in luftdichte Meal-Prep-Boxen füllen. Im Kühlschrank bis zu 4 Tage haltbar. Zum Aufwärmen in der Mikrowelle ( bei 600 Watt) oder in der Pfanne kurz erhitzen.