Chili con Carne (mager) mit Reis

Proteinreiches Fitness-Chili für Mealprep

Ein klassisches Chili con Carne in der Fitness-Variante mit magerem Rinderhackfleisch, proteinreichen Kidneybohnen und reichlich Gemüse. Würzig, sättigend und perfekt zum Vorkochen – gesund, lecker und ideal für eine ausgewogene Ernährung zum Abnehmen und Fit werden.

Kochmodus

Nährwerte pro Portion

510
⚠️
kcal
68g
⚠️
Kohlenhydrate
42g
⚠️
Eiweiß
8g
✅
Fett
⬇️ Niedrig ✅ Optimal ⚠️ Hoch ⬆️ Sehr hoch
4
Portionen
10 Min
Vorbereitung
30 Min
Kochzeit
40 Min
Gesamtzeit
leicht
Schwierigkeit

Bilder

Fügen Sie Bilder hinzu, um Ihr Rezept visuell zu präsentieren.

Zutaten

Hauptzutaten

  • Hackfleisch
    mager, ≤ 10% Fett
    600g
  • Reis
    trocken, z.B. Basmati oder Naturreis
    240g
  • Kidneybohnen
    gekocht, aus der Dose oder selbst gekocht
    400g
  • Mais
    aus der Dose oder TK
    400g
  • passierte Tomaten
    800g
  • Paprikaschote
    rot, in Würfel geschnitten
    400g
  • Knoblauchzehe
    gepresst oder fein gehackt
    3Stück
  • Zwiebel
    mittelgroß, fein gewürfelt
    2Stück
  • Olivenöl
    optional, falls nötig
    20ml

Gewürze

  • Tomatenmark
    optional für intensiveren Geschmack
    60ml
  • Chilipulver
    nach Schärfevorliebe
    10ml
  • Paprikapulver
    edelsüß oder geräuchert
    15ml
  • Kreuzkümmel
    gemahlen
    5ml
  • Oregano
    getrocknet
    5ml
  • Gemüsebrühe
    oder Wasser
    400ml
  • Salz
    nach Geschmack
    4Prise
  • Pfeffer
    nach Geschmack
    4Prise
  • Cayennepfeffer
    optional, für extra Schärfe
    4Prise

Zubereitung

Reis kochen

  1. 1

    Den Reis nach Packungsanweisung in leicht gesalzenem Wasser kochen (ca. für weißen Reis, für Naturreis). Abgießen und beiseite stellen.

Gemüse vorbereiten

  1. 1

    Zwiebel schälen und fein würfeln. Knoblauch schälen und fein hacken oder pressen. Paprika waschen, entkernen und in ca. 1 cm große Würfel schneiden. Kidneybohnen und Mais in ein Sieb geben, abspülen und gut abtropfen lassen.

Hackfleisch anbraten

  1. 1

    Eine große Pfanne oder einen Topf bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Das magere Rinderhackfleisch (ohne Öl, da es selbst etwas Fett abgibt) hineingeben und unter Rühren ca. krümelig anbraten, bis es durchgegart und leicht gebräunt ist. Falls das Hackfleisch sehr mager ist und ansetzt, optional einen halben TL Olivenöl hinzufügen.

Gemüsebasis anbraten

  1. 1

    Zwiebelwürfel zum Hackfleisch geben und ca. glasig dünsten. Knoblauch und Paprikawürfel hinzufügen und weitere mitbraten, bis die Paprika etwas weicher wird.

Chili zubereiten

  1. 1

    Optional: Tomatenmark hinzufügen und unter Rühren anrösten, um ein intensiveres Aroma zu entwickeln.

  2. 2

    Die passierten Tomaten in die Pfanne geben und gut umrühren.

  3. 3

    Kidneybohnen und Mais hinzufügen und alles gut vermischen.

  4. 4

    Mit Chilipulver, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Oregano, Salz, Pfeffer und optional Cayennepfeffer würzen.

  5. 5

    Gemüsebrühe angießen und alles gut umrühren.

  6. 6

    Das Chili zum Kochen bringen, dann die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren und köcheln lassen, bis die Sauce eingedickt ist und sich die Aromen gut verbunden haben. Gelegentlich umrühren. Falls das Chili zu dick wird, etwas Wasser oder Brühe hinzufügen.

Abschmecken

  1. 1

    Das fertige Chili noch einmal mit Salz, Pfeffer und optional mehr Chilipulver abschmecken.

Anrichten & Servieren

  1. 1

    Den gekochten Reis als Basis in eine Schüssel oder Meal-Prep-Box geben. Das Chili con Carne darüber verteilen.

  2. 2

    Optional mit frischem Koriander, einem Klecks Naturjoghurt (fettarm), Limettenspalten oder Frühlingszwiebeln garnieren.

Mealprep-Tipp

  1. 1

    Das Chili con Carne vollständig abkühlen lassen und in luftdichte Meal-Prep-Boxen füllen. Reis kann zusammen mit dem Chili oder separat aufbewahrt werden. Im Kühlschrank bis zu 4-5 Tage haltbar. Zum Aufwärmen in der Mikrowelle ( bei 600 Watt) oder in einem Topf bei mittlerer Hitze erwärmen. Bei Bedarf etwas Wasser hinzufügen, falls das Chili zu dick geworden ist.

Tipp für noch mehr Protein

  1. 1

    Für eine extra Portion Protein können Sie zusätzlich 50g gekochte rote Linsen oder 50g Magerquark (am Ende unterrühren) hinzufügen.