Chili con Carne (mager) mit Reis

Zutaten

  • 600 g Hackfleisch (mager, ≤ 10% Fett)
  • 240 g Reis (trocken, z.B. Basmati oder Naturreis)
  • 400 g Kidneybohnen (gekocht, aus der Dose oder selbst gekocht)
  • 400 g Mais (aus der Dose oder TK)
  • 800 g passierte Tomaten
  • 400 g Paprikaschote (rot, in Würfel geschnitten)
  • 3 Stück Knoblauchzehe (gepresst oder fein gehackt)
  • 2 Stück Zwiebel (mittelgroß, fein gewürfelt)
  • 20 ml Olivenöl (optional, falls nötig)
  • 60 ml Tomatenmark (optional für intensiveren Geschmack)
  • 10 ml Chilipulver (nach Schärfevorliebe)
  • 15 ml Paprikapulver (edelsüß oder geräuchert)
  • 5 ml Kreuzkümmel (gemahlen)
  • 5 ml Oregano (getrocknet)
  • 400 ml Gemüsebrühe (oder Wasser)
  • 4 Prise Salz (nach Geschmack)
  • 4 Prise Pfeffer (nach Geschmack)
  • 4 Prise Cayennepfeffer (optional, für extra Schärfe)

Schritt 1/1 (Gruppe 1/9, Gesamt 1/15)

Den Reis nach Packungsanweisung in leicht gesalzenem Wasser kochen (ca. für weißen Reis, für Naturreis). Abgießen und beiseite stellen.

Schritt 1/1 (Gruppe 2/9, Gesamt 2/15)

Zwiebel schälen und fein würfeln. Knoblauch schälen und fein hacken oder pressen. Paprika waschen, entkernen und in ca. 1 cm große Würfel schneiden. Kidneybohnen und Mais in ein Sieb geben, abspülen und gut abtropfen lassen.

Schritt 1/1 (Gruppe 3/9, Gesamt 3/15)

Eine große Pfanne oder einen Topf bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Das magere Rinderhackfleisch (ohne Öl, da es selbst etwas Fett abgibt) hineingeben und unter Rühren ca. krümelig anbraten, bis es durchgegart und leicht gebräunt ist. Falls das Hackfleisch sehr mager ist und ansetzt, optional einen halben TL Olivenöl hinzufügen.

Schritt 1/1 (Gruppe 4/9, Gesamt 4/15)

Zwiebelwürfel zum Hackfleisch geben und ca. glasig dünsten. Knoblauch und Paprikawürfel hinzufügen und weitere mitbraten, bis die Paprika etwas weicher wird.

Schritt 1/6 (Gruppe 5/9, Gesamt 5/15)

Optional: Tomatenmark hinzufügen und unter Rühren anrösten, um ein intensiveres Aroma zu entwickeln.

Nächster Schritt:

Die passierten Tomaten in die Pfanne geben und gut umrühren.

Schritt 2/6 (Gruppe 5/9, Gesamt 6/15)

Die passierten Tomaten in die Pfanne geben und gut umrühren.

Nächster Schritt:

Kidneybohnen und Mais hinzufügen und alles gut vermischen.

Schritt 3/6 (Gruppe 5/9, Gesamt 7/15)

Kidneybohnen und Mais hinzufügen und alles gut vermischen.

Nächster Schritt:

Mit Chilipulver, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Oregano, Salz, Pfeffer und optional Cayennepfeffer würzen.

Schritt 4/6 (Gruppe 5/9, Gesamt 8/15)

Mit Chilipulver, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Oregano, Salz, Pfeffer und optional Cayennepfeffer würzen.

Nächster Schritt:

Gemüsebrühe angießen und alles gut umrühren.

Schritt 5/6 (Gruppe 5/9, Gesamt 9/15)

Gemüsebrühe angießen und alles gut umrühren.

Nächster Schritt:

Das Chili zum Kochen bringen, dann die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren und 20-25 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce eingedickt ist und sich die Aromen gut verbunden haben. Gelegentlich umrühren. Falls das Chili zu dick wird, etwas Wasser oder Brühe hinzufügen.

Schritt 6/6 (Gruppe 5/9, Gesamt 10/15)

Das Chili zum Kochen bringen, dann die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren und köcheln lassen, bis die Sauce eingedickt ist und sich die Aromen gut verbunden haben. Gelegentlich umrühren. Falls das Chili zu dick wird, etwas Wasser oder Brühe hinzufügen.

Schritt 1/1 (Gruppe 6/9, Gesamt 11/15)

Das fertige Chili noch einmal mit Salz, Pfeffer und optional mehr Chilipulver abschmecken.

Schritt 1/2 (Gruppe 7/9, Gesamt 12/15)

Den gekochten Reis als Basis in eine Schüssel oder Meal-Prep-Box geben. Das Chili con Carne darüber verteilen.

Nächster Schritt:

Optional mit frischem Koriander, einem Klecks Naturjoghurt (fettarm), Limettenspalten oder Frühlingszwiebeln garnieren.

Schritt 2/2 (Gruppe 7/9, Gesamt 13/15)

Optional mit frischem Koriander, einem Klecks Naturjoghurt (fettarm), Limettenspalten oder Frühlingszwiebeln garnieren.

Schritt 1/1 (Gruppe 8/9, Gesamt 14/15)

Das Chili con Carne vollständig abkühlen lassen und in luftdichte Meal-Prep-Boxen füllen. Reis kann zusammen mit dem Chili oder separat aufbewahrt werden. Im Kühlschrank bis zu 4-5 Tage haltbar. Zum Aufwärmen in der Mikrowelle ( bei 600 Watt) oder in einem Topf bei mittlerer Hitze erwärmen. Bei Bedarf etwas Wasser hinzufügen, falls das Chili zu dick geworden ist.

Schritt 1/1 (Gruppe 9/9, Gesamt 15/15)

Für eine extra Portion Protein können Sie zusätzlich 50g gekochte rote Linsen oder 50g Magerquark (am Ende unterrühren) hinzufügen.